De plus en plus de personnes optent pour un régime végétalien pour manger sain, écologique et éthique. Cependant, trouver une variété de recettes délicieuses et saines peut être difficile. Cet article présente des idées de repas végétaliens à base d’aliments à index glycémique (IG) bas.
Qu’est-ce qu’un aliment à IG bas ?
L’indice glycémique (IG) est un système de classification des aliments selon leur capacité à libérer du glucose. Les aliments à faible IG sont des aliments faibles en sucre et lents à digérer. Ses principaux avantages sont de vous sentir rassasié plus longtemps et de réguler votre glycémie. Fruits et légumes riches en fibres, produits laitiers entiers, noix, certaines céréales, graines, etc.
Comment adapter une recette vegan à IG bas ?
Par exemple, remplacer le riz blanc par des grains entiers comme le quinoa ou le riz brun ou remplacer la farine blanche par de la farine à faible IG. De même, les produits sucrés peuvent être remplacés par du sirop d’agave ou du miel, qui ont un IG plus bas que le sucre blanc. Si vous souhaitez préparer des féculents, privilégiez les légumineuses riches en fibres à IG bas (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.).
Quelques recettes véganes à IG bas
Avocat toast aux amandes et citron vert
Cette recette super simple et facile est riche en protéines grâce aux amandes et à l’avocat. Elle peut être servie en entrée ou en accompagnement d’un plat principal. Tout d’abord, faites griller 2-3 cuillères à soupe d’amandes dans une poêle. Ensuite, étalez 4 tranches de pain de blé entier avec du jus de lime et du pain grillé. Ensuite, coupez un quart d’avocat bien mûr en lanières et saupoudrez d’amandes sur chaque tranche. Enfin, arrosez d’un filet d’huile d’olive et saupoudrez de fleur de sel et dégustez.
Courgettes farcies au tofu et aux herbes
Pour cette recette, lavez 4 courgettes et faites un lit de riz basmati à IG bas dans une grande cocotte. Ensuite, coupez les courgettes en deux et videz l’intérieur pour en faire un petit bol. La courgette est farcie d’un mélange de tofu finement haché (ou de tempeh), de morceaux d’oignon, de tomates cerises, de basilic, de persil et de coriandre. Enfin, versez quelques gouttes d’huile d’olive, pressez le jus de citron et faites cuire au four pendant 20 minutes.
Buddha bowl au quinoa, aux aubergines et aux légumes
Le Buddha Bowl est une tendance culinaire qui se compose de plats qui combinent différents ingrédients. Pour cette recette, commencez par cuire et refroidir 250 grammes de quinoa à IG bas. Ensuite, coupez l’aubergine en petits morceaux et faites-la revenir dans l’huile d’olive. Ajoutez ensuite des légumes tels que des poivrons, des courgettes, du chou frisé et des carottes et faites cuire à feu moyen-vif. Ajouter ensuite la sauce à base d’amandes concassées, d’ail, de jus de citron et d’eau. Enfin, goûtez le quinoa, les légumes et la sauce dans un bol.
Cuisiner sans gluten
Ceux qui veulent cuisiner sans gluten préfèrent les alternatives à base d’aliments à faible IG. Les féculents comme le millet, le quinoa, le riz brun et le riz brun. Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges peuvent également être utilisées. – Pour cuire des petits pains, des hamburgers, des soupes et plus encore.
En choisissant les bons ingrédients, vous pouvez préparer facilement et rapidement des recettes végétaliennes à faible IG. Profitez des avantages nutritionnels associés aux aliments à faible IG tout en dégustant des repas délicieux et variés qui vous rassasient plus longtemps. Il existe de nombreuses façons d’en créer une.
